Change Font Size

Change Screens

Change Profile

Change Layouts

Change Direction

Change Menu Styles

Cpanel

Пилатес. «Центр силы»

E-mailПечатьPDF

пилатес в одессе

Ваша цель

Развитие силы мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц, а также мышц стабилизаторов. Вы сможете заметно укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, помочь образованию плоской брюшной стенки, задействовав глубокие мышцы живота.

Джозеф Пилатес, создатель программы PILATE’s, назвал группу мышц, окружающую тело под линией талии «центром силы» (powerhouse). PILATE’s часто называют «методом звезд», сегодня его используют Сюзан Фаррелл, Гленн Клоуз, Джоди Фостер, Джессика Ланж, Элизабет Херли, Сигурни Уивер, Кэтрин Зета-Джонс, Мадонна, Ванесса Уильямс, Синди Крауфорд, Клаудия Шиффер, Джулия Робертс и многие другие.

Как это делать

 пилатес в одессе

Лягте на пол, согните ноги в коленях, сохраняя под коленом угол 90 градусов, а между коленями, ширину тазовых костей. Прижмите стопы в пол. Сосредоточьтесь на неподвижности ног, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте вдох и приподнимите голову, направляя подбородок к груди, затем на выдохе приподнимите грудь – над ребрами, ребра – над животом и живот – над тазовой областью выполняя скручивание всего позвоночника, выпрямитесь, сохраняя ровную линию от макушки до копчика. Выровняйте спину, направьте лопатки друг к другу и тянитесь руками вперед.

Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя. Приближайте пупок к позвоночнику и представьте позвоночник в виде бусинок, которые вы медленно кладете на стеклянный стол, опускайте спину плавно, ощущая глубокие мышцы живота. Примите исходное положение и вытянитесь по всей длине позвоночника.

Важен спокойный темп выполнения упражнения, плавный без пауз переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения. Сосредоточьтесь на изяществе и плавности движения.

Выполните два подхода по 8-12 раз, практикуйте упражнение 3-4 раза в неделю и результат не заставит вас долго ждать. Помните, что регулярность тренировок один из важных принципов программы PILATE’s.

Для лучших результатов

Правильное дыхание поможет контролировать движение во время выполнения упражнения.

Для увеличения нагрузки попробуйте выпрямлять ноги, во время опускания корпуса и подъема вверх.

Типичные ошибки

Акцент ставить на «приближении пупка к пояснице». “Приближение пупка к пояснице и одновременное ее подтягивание наверх” очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит технике выполнения.

Что работает

Мышцы «центра»:

  • многораздельные мышцы спины
  • мышцы тазового дна
  • поперечная мышца живота

Подсказка тренера

  • Используйте разнонаправленные силы – втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падения назад во время раскручивания спины.
  • Приближайте подбородок к груди при скручивании и раскручивании спины, чтобы не перенапрягать шею, но не прижимайте его. - Для стабилизации ног зажмите между коленями мячик или маленькую подушечку.
  •  Вы добьетесь успеха, когда поверите в позитивную отдачу от упражнения, и раскрытие собственного потенциала начнется с веры в свои возможности.

Удачи!

Алёна Ступина

Обновлено 31.01.2012 13:21
Страница пилатес Пилатес. «Центр силы»